Dieta keto – na czym polega i kiedy warto?

Współczesna dietetyka już dawno rozprawiła się z mitem, który zakładał, że tłuszcz szkodzi zdrowiu, powoduje tycie czy choroby układu sercowo-naczyniowego, np. zawały serca. Dlatego o diecie keto czasem możesz przeczytać: Spalaj tłuszcz tłuszczem lub Jesz tłuszcz i tracisz tłuszcz. Dziś podpowiadamy, na czym polega dieta keto, na co może pomóc, a także w jakich sytuacjach należy z nią uważać. 

TEN ARTYKUŁ NIE STANOWI PORADY LEKARSKIEJ I POWINIEN BYĆ TRAKTOWANY JAK OPINIA.

Dieta keto – na czym polega?

Dieta keto to sposób odżywiania, w którym głównym źródłem energii są tłuszcze. Jednocześnie do minimum ogranicza się podaż węglowodanów. Można więc powiedzieć, że dieta keto to dieta wysokotłuszczowa, niskowęglowodanowa i normobiałkowa.

W efekcie stosowania diety keto organizm wchodzi w nowy stan metaboliczny, tzw. stan ketozy, czyli przestaje pozyskiwać energię z glukozy (węglowodany), a zaczyna czerpać paliwo z tłuszczy (dokładnie z ciał ketonowych, które są efektem rozpadu tłuszczy). Dla organizmu efekt metaboliczny ketozy jest porównywalny do stanu głodówki. 

KETOZA = dużo ciał ketonowych w wątrobie → obniżenie poziomu insuliny → spalanie tłuszczu. 

O tym pamiętaj! 

Dieta ketogeniczna jest dietą niedoborową, czyli radykalnie eliminuje z diety podaż niektórych produktów – w tym wypadku węglowodanów, które prawdopodobnie stanowiły wcześniej pokaźną część Twojej diety. Dlatego przed zastosowaniem diety keto zastanów się, czy jesteś gotowa na takie wyrzeczenie. Kawa z cukrem, ciastko na deser po obiedzie, a nawet ulubione owoce – wszystko to będziesz musiała wyłączyć z diety. 

Jak stosować dietę keto?

Istnieje wiele modeli diety keto, które różnią się stosunkiem składników makro w diecie. Np. purystyczny model diety keto zakłada, że udział tłuszczy w diecie w stosunku do udziału węglowodanów i białek wynosi 90% do 10% (przy czym białka powinny stanowić 8%, a węglowodany tylko 2%). 

Inne źródła podają, że organizm jest w stanie wejść w stan ketozy już w modelu, w którym spożywa się:

• 70-80% tłuszczy,
• 15-20% białka,
• 5-10% węglowodanów.

Powyższy model jest najpowszechniejszy. Załóżmy więc, że jesteś 35-letnią kobietą, a Twoje zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 1500 kcal. Oznacza to, że będąc na diecie keto, dziennie powinnaś spożyć:  

• ok. 130 g tłuszczu (1200 kcal),
• ok. 56 g białka (ok. 225 kcal),
• ok. 20 g węglowodanów (ok. 75 kcal).

Oczywiście nie jest to sztywna reguła, a wariantów diety keto jest wiele. Dlatego przed jej rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem, aby mieć pewność, że jesteś na diecie dobrze dopasowanej do Ciebie. 

Produkty dozwolone w diecie keto

Z uwagi na to, że na diecie keto praktycznie nie spożywa się węglowodanów, a podaż białek również jest ograniczona, jadłospis jest dość oczywisty i składa się głównie z tłuszczy, m.in.:

• tłustego mięsa, tłustych ryb i owoców morza: golonka, kaczka, wołowina, karkówka, boczek, schab, wątróbka, łosoś, śledź, makrela, krewetki, dorsz, homar, sardynki, tuńczyk.

• jajek i nabiału: tłusta śmietana, żółte sery, mascarpone, masło, jogurt grecki, tłusty twaróg, sery pleśniowe.
  
• owoców (przede wszystkim awokado i owoców jagodowych): awokado, truskawki, maliny, borówki, jeżyny, jagody, cytryny, limonki. 
  
• warzyw: papryka, brokuł, kalafior, pomidor, ogórek, cebula, cukinia, bakłażan, grzyby + kiszonki. 

• orzechów, nasion, pestek: orzechy laskowe, włoskie, migdały, brazylijskie, nerkowce, nasiona słonecznika, dyni, siemię lniane. 

• zdrowych tłuszczy tłoczonych na zimno: olej kokosowy, oliwa z oliwek, olej lniany, olej z czarnuszki.

Na diecie keto należy unikać: słodyczy, cukru i słodzików, słodkich napojów, owoców o dużej zawartości cukru, roślin strączkowych, produktów zbożowych, skrobi. 

O tym pamiętaj!

Ograniczenie spożycia wielu owoców i warzyw, a także np. kasz czy roślin strączkowych sprawia, że dieta keto jest stosunkowo uboga w witaminy, minerały czy blonnik. Dlatego będąc na diecie keto, koniecznie upewnij się, że znasz zasady odpowiedniej suplementacji.

Efekty diety keto, czyli dlaczego warto?

Efektem diety keto jest utrata masy ciała – konsekwentne trzymanie się zasad diety ketogenicznej skutkuje tym, że waga spada bardzo dynamicznie. 

Duża ilość tłuszczy w diecie sprawia, że czujesz sytość na dłużej, rzadziej czujesz się głodna, a także „nie łapie Cię” nagła ochota na podjadanie. Dieta keto hamuje ochotę na cukier, co może pomóc osobom uzależnionym od słodkich przekąsek. 

Dieta keto bogata w tłuszcze pozytywnie wpływa też na pracę mózgu i mięśni, a także reguluje poziom cukru we krwi, więc w ciągu dnia nie masz tzw. „zjazdów” energii. Poprawia się Twoje samopoczucie, a niektóre źródła podają także, że zmniejsza się zapotrzebowanie na sen. 

Dietę keto coraz częściej wykorzystuje się w medycynie jako metodę leczenia niektórych chorób czy schorzeń, np. opornej na leki padaczki (szczególnie u dzieci), cukrzycy (po modyfikacjach i konsultacji z lekarzem), podwyższonego cholesterolu, nadciśnienia tętniczego, nowotworów, zaburzeń pracy jelit, zaburzeń snu, migreny i innych. 

O tym pamiętaj!

W pierwszym tygodniu na diecie keto organizm silnie odczuwa skutki odstawienia węglowodanów, co może być przyczyną tzw. keto grypy. To potoczne określenie na szereg objawów związanych z wchodzeniem w stan ketozy. Keto grypa zazwyczaj pojawia się w ciągu pierwszych 48h diety keto, a jej objawami są m.in.: apatia, bóle głowy, biegunka, rozdrażnienie, mgła mózgowa, trądzik, częstomocz. Jeśli chcesz zminimalizować ryzyko wystąpienia u Ciebie grypy ketonowej, możesz odstawić węglowodany stopniowo zamiast nagle, a także pić bardzo duże ilości wody z dodatkiem soli i/lub elektrolitów. 

Kto powinien uważać na dietę keto? 

Dieta keto nie jest dobra dla każdego. Przede wszystkim nie jest wskazana dla:

• kobiet w ciąży i kobiet karmiących piersią, 
• osób z zaburzoną pracą wątroby, trzustki czy nerek (np. osoby z uszkodzeniami wątroby czy cierpiące na kamicę nerkową), 
• osób z hiperlipidemią rodzinną (genetycznie wysoki cholesterol), 
• osób z hipoglikemią nieznanego pochodzenia, 
• osób cierpiących na refluks żołądkowo-jelitowy.

Bez względu na to, czy dietę keto chcesz stosować w celach utraty kilogramów czy w celach medycznych, jej eliminacyjny charakter sprawia, że każdorazowo powinna ona być skonsultowana ze specjalistą. W przeciwnym razie, jej niewłaściwe stosowanie może doprowadzić do tzw. kwasicy ketonowej. Pamiętaj też, że długo stosowana dieta keto może sprawić, że organizm przestanie na nią reagować, dlatego dobrze skomponowana dieta keto powinna być stosowana – w zależności od indywidualnych czynników – nie dłużej niż ok. 6 miesięcy.